独身一人暮らしのケトジェニックダイエット!実践内容と継続のコツ!

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僕は昨年年始からケトジェニックダイエットを実施して7キロの減量に成功しました。

それから食生活を戻して1年以上が経ちました。

体重は4キロ戻り少しお腹も出てきたので2週間前から久しぶりのケトジェニックダイエットを開始しました。

肥満はハゲの元!

自分の体は自分で管理しないといけません!

肥満がハゲの原因になる理由について知ろう!

まずは肥満が抜け毛、薄毛の原因になることを知りましょう。

体脂肪量が多いと

  1. 血行不良
  2. 皮脂の過剰分泌

の2点が髪の毛に悪影響を与えます。

血行不良になると髪の毛に栄養が届きにくい体になってしまいます。

症状としては冷え性、肩こり、倦怠感、便秘などがあります。

心当たりはありませんか?

また、肥満によって頭皮の皮脂が多くなると毛穴が詰まることで髪の毛が育ちにくくなってしまいます。

詳しくは下記の記事を読んでみてくださいね。

⇒肥満が髪の毛に与える影響

僕が実践している糖質制限について紹介します。

僕が実践しているケトジェニックダイエットについて紹介します。

仕事で実家から離れて独身一人暮らしをしています。

なかなかマニュアル通りには行かない部分もあるかと思いますが結果は出ているので参考にしていただければと思います。

ケトジェニックダイエットについてざっくり。

ケトジェニックダイエットは糖質制限と筋トレによるダイエットです。

流れとして説明するとこんな感じ。

  1. 多くの人は糖分を分解してブドウ糖を作り出し、それをエネルギーに活動をしています。
  2. その糖質を制限すると今度は筋肉や脂肪を材料にしてブドウ糖を作り、エネルギーにします。
  3. ここでトレーニングとタンパク質の摂取を行うことで、体は筋肉を維持しようとします。
  4. すると脂肪を燃料にブドウ糖を作りエネルギー消費する回路になる。(ケトーシス状態)
  5. 効率的に痩せる体を作ることができる。

かなりざっくりですが、こんな感じです。

僕が主に食べている食事を紹介!

独身一人暮らしは食事に気を配れないですよね。

僕が仕事をしながら食べていた食事内容を紹介するので参考にしてみてください。

ほんとに適当です。(笑)

 

朝食

  • プロテイン一杯
  • お腹がすいていたらコンビニでベビーチーズを買う。
  • ホットコーヒーにココナッツオイルを入れたもの

昼食

お弁当は作る元気がないのでコンビニが増えます。

  • サラダチキン
  • 焼き鳥
  • 卵焼き
  • サラダ(ノンオイルドレッシング)
  • おでん

間食

  • チーズ
  • ナッツ類
  • ブランパン

夕食

  • 鍋類(野菜類、きのこ類、豆腐、鶏肉)
  • 野菜炒め(鍋類と同じ)
  • おでん
  • 焼肉
  • プロテイン一杯
  • ハイボール

基本的にこの繰り返しになります。

誘惑に負けそうな時はとりあえずナッツやチーズで空腹を抑えます。

結局は強い意志が大切だと思いました。

ケトーシス状態になると寒い日でも運転しているだけて汗をかくようになり、脂肪を燃焼出来ていることが実感できるのでモチベーションは保てます。

ケトーシス状態に入るまでの約2週間が勝負ですね。

それを越えるとここで諦めるのはもったいない、と思えます!

あと、メニューを見たら気づくと思いますが食費は増える方が多いと思います。

ダイエットと聞くと食べないから食費は減ると思っていたらダメです。

三食栄養補給が必要ですので食費が倍になる覚悟はした方がいいかも。

ダイエットは自己投資です!

僕が実践したトレーニング

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トレーニングは週二回。それ以上できる方は是非やってください!
僕は仕事上二回が精一杯です。
内容としてはビッグ3と呼ばれる

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

がメインになります。

いきなりやるとケガの原因になるので最近の1ヶ月はリスクの低いマシーンを使うのがオススメです。

なぜビッグ3をメインにするかというと、筋肉が大きい所を鍛える複数の筋肉を同時に鍛えるというメリットがあるからです。

まずは効率重視でやります。

トレーニングはフォームがとても大切になります。
youtubeのプロトレーナーの動画で勉強する、ジムのトレーナーに指導してもらうなどして正しいフォームを身につけましょう。

あと、トレーニング前はBCAAというアミノ酸とトレーニング後はプロテインを飲みます。

モチベーションの保ち方

僕は糖質制限を3カ月続けました。

やはりモチベーションの維持がポイント。

僕なりのモチベーション維持のコツを紹介します。

記録を取ること。

毎日の体重と食べたものを記録する事でダイエットに対する意識が変わります。

今日は昨日より体重が減ったから今日もやるぞ!とか、昨日より増えてるからもっと厳しくやろうとか。

ダイエット意識が、格段に上がることに繋がります。

youtubeで筋トレ動画、食事制限に関する動画を見る

僕は営業マンなんですが、移動中や昼休みは筋トレ動画と食事制限に関する動画を見てモチベーションを保ちました。

通信制限を超えた月もあってお金はかかりましたが、次のトレーニングが楽しみになったり、新しい糖質制限料理に挑戦してみたり、モチベーション維持の助けになります。

辛い時は自分の理想体型と理想像をイメージ

どうしてもモチベーションが下がってしまう時は自分がどうなりたいのかもう一度考えてみてください!

僕の場合は俺は痩せてモテたい!沖縄旅行にいって堂々と泳ぎたい、髪の毛を元気にしたい!

このチャンスを逃したらもう俺は変われない。

もう一度心に火を灯しましょう!

停滞期について

人の体の仕組み上、体重が落ちていくと「これ以上痩せたら餓死する!」と危険信号が働き、体重減少が止まります。餓死するはずのない体型なのに。笑

ダイエットを始めて2~3ヶ月くらいで止まる事が多く、僕もちょうど2ヶ月目でした。

その間はyoutubeやネットでで停滞期の突破方法を調べていましたが結局2週間で脱出しました。

1日だけ旅行に行く日があったのでチートデイとしてドカ食いしました。

体脂肪が20パーセント以上の方はここを突破しないと変われません!諦めずにその生活を続けてください!

まとめ

  • 肥満はハゲの原因になる。
  • ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギーに使う体を作ること。
  • 独身一人暮らしでも食事管理はできる。
  • 筋トレは大きい筋肉を効率よく鍛える。
  • 自分のモチベーション維持の方法を考える。

 

 

 

 

 

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